【この通り実践できれば痩せるかも!?】3ヶ月弱で13kg絞った私のダイエット方法を丸裸にします!

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雑記

このサイトは一応…自分のビジネスのことを発信するためのサイトなんですが、完全に個人的なブログ化してるような記事です笑
 
けど、これも共通点を見つける大事な要素だと思ってポジティブにいきましょう!笑
 
かれこれ4ヶ月、記事の更新をサボっていたんですが、その間は何をしていたか?といえば仕事とランニングの繰り返しでした笑
 
ランニングはダイエット目的で始めたというか再開したんですが、8/10から再開して11月の頭時点で体重が13kg落ちました。
 
ダイエット自体は今回が初めてではなくて、これで4回目くらいかな?一番最初は2011年にそれまでよりも20kg太ってしまったので半年でその20kgを絞ったという経験がありますが、今回の約3ヶ月で13kg減というのは、その時以上の速度なので今回はダイエットについて記事を書きます。
 
はじめに言っておきますが約9,000字の記事ということで長くなります!笑
 
そして、基本的に私の中で「楽して痩せる」という感覚はなく「楽しすぎたから・サボりすぎたからふくよかになった」と思ってるので、その手法は決して楽なものではないと思います。特に運動を併用して行う場合には誰でも出来ることだとは思わないですし、あまり流用には向かない可能性が大です。
 
ただ、私は何度もこの方法で体重を絞ってきたので効果の精度はそれなりに高いです。運動が苦手でやりたくないという方はとりあえず数字的な考え方だけでも取り入れて頂くだけで何かが少し変わるかもしれません。
 
また記事の中で紹介する理屈は必ずしも正しいわけではないかもしれません。
 
やはり私はフィジカルの専門家ではないですし、専門家ではないという言い訳をしないでいられるくらいには調べたつもりですが、身体のことに関してはいろんな説があり、ある意味では歴史の授業と同じです。歴史の教科書内容はある日突然変わったりしますから。
 
今回は、私はこの方法で痩せたという事実だけをエヴィデンスに語りたいと思いますので、その点は予めご了承ください!
 
 

はじめに

私のダイエット方法は基本的にカロリーの足し算引き算に重点を置いてます。だからあまり「~は絶対食べない」とか「何時以降には一切食べない」とかは気にしません。
 
とは言っても、得られる満腹感の割にはカロリーが高すぎるものとかはあるので、そういうのはあまりダイエット期間中は食べないようにしています。
 
ただ、それもあくまでも数字を見ての判断なので、私からみてオカルトっぽいと思うことはあまりダイエットには取り入れていません。
 
 

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まず数字を知ることが絶対に大事

まずはザックリと、体重1kgは大体7200kcalを消費することで落ちると言われています。本当か嘘かは深い部分ではわかってませんが、少なくとも私はこの数字を目安にしています。
 
つまり、1kg痩せるためには消費カロリーが摂取カロリーを上回った数字・貯金がこの7200kcalに達しなければならない。このように認識していつもダイエットしています。
 
続いてはどこまで飲み食いすると太るのか?ということを知る上で、まずは自分の基礎代謝量を知ることは大事だと思っています。
 
基礎代謝とは何もしないでじっとしていても消費するエネルギー・カロリーのことです。つまり寝たきりでも生きてるだけで消費するカロリーのこと。
 
もちろんこれからダイエットを始めようと思ってる方は恐らく寝たきり状態ではなくて動ける状態だも思うのでこれよりも1日に消費するカロリーは大きいはずです。
 
しかし、その1日に必要とするカロリー(ここまでは飲み食いしても太らないだろうというカロリー)を知る上で基礎代謝を知ることが大事になってきます。
 
先に挙げた通り、基礎代謝量とは「生きるために必要なエネルギーのこと」これは最低限摂らないと健康に不具合が生じるカロリー量だと認識しています。
 
つまり、いくら痩せたいからといって「全くの絶食は生命の危険が生じますよ!」と言いたいのです。せっかく痩せても病気したり亡くなってしまっては意味ないので…。私は基本的にダイエット期間中も基礎代謝量の分は最低限食事を摂ります。
 
でも基礎代謝の分だけ食事を摂っても決して太ることはありません。何故ならば基礎代謝量は先ほども書いた通り、寝たきりでも消費するカロリーのことだからです。
 
起きて動いて仕事して遊んでという人は必ずこの基礎代謝以上のカロリーを毎日消費しています。
 
では、そうやって普通に活動している人がここまでなら食べても太らないというカロリー量を算出するにはどうすればいいか?
 
人によって活動量は全く違うので一概にこれが正しい計算式とは言えませんが、私はこのように算出しています。
 
基礎代謝量÷0.75=1日に飲み食いしても太らないカロリー量
 
基礎代謝量は以下のリンク先などで年齢や体重を入力すれば自動で算出してくれます。
 
基礎代謝量 - 高精度計算サイト
 
その数字に対して0.75で割った数字を「1日に摂っても良いカロリー量」として私は認識しています。
 
恐らくこれはかなり少なめに見積もっています。私はダイエットする時に期待値で計算しないようにしているので、なるべく最悪・最低の数字を目安とするようにしています。
 
運動をしている人は本当ならもっと摂取しても太らないはずなんですが、あえて結構カッツカツなところで計算するようにしています。
 
例えば20歳で身長が160cm、体重が45kgの女性は測定サイトで基礎代謝量が1273kcalとでました。このカロリーは摂取しないと、摂取しない日が続いてると健康を損なうと考えた方が良い数字です。
 
では、この女性が普通に日中活動していると考えた時に、ここまでなら1日に摂取しても太らないだろうという最低限の数字は、
 
1273÷0.75=1697
 
となります。
 
実際はこれより食べても太らないような気がしますけどね。
 
とりあえず1697kcalという数字が出ました。そしてこの人が毎日の摂取カロリーを1500kcalに抑えたとします。
 
すると1日の貯金は約200kcalとなります。先ほど1kg痩せるには7200kcalの消費・貯金が必要と書きました。
 
つまりこの場合は36日で1kg痩せることに理論上はなります。
 
ここまで散々数字のことを書いてきましたが、実は私も本当の答えは何なのか?よくわかっていません(^_^;)
 
というのもダイエットに関する情報はいわば教義のようにいろいろありすぎて、何が正しいのか?を適切に見極めることが困難なんですが、ここまで書いてきたことは私のこれまで得てきた成功体験の中で最もしっくりくる計算方法・考え方を書きました。
 
実際に私はこの考え方でこれまで結果を出してきました。
 
おさらいですが、基礎代謝量から算出する必要カロリー以内に摂取カロリーを収めれば貯金ができる。
 
その貯金は食事制限オンリーでも良いし、運動をすることで消費カロリーを増やして貯金に上乗せしても良いしという考え方です。
 
ちなみにコンビニで買えるおにぎりは種類によってカロリーも様々ですが、オーソドックスなラインナップのものを平均すると大体220kcalです。板チョコだと私が大好きなクランキー1枚で260kcalくらい。
 
完全に食事制限だけで痩せるというのは、少なくとも私にとっては大変な作業です(・・;)
 
 

男性に限ってはランニングダイエットが効率良い

もう何度もダイエットに成功してきていますが、私は今でも食事制限だけで痩せるのは厳しいと思ってます。
 
というのは上で書いた通り、食事制限だけだと貯金を作るまでの日数がかかり過ぎてしまうので…どこかで心が折れそうです笑
 
やはり緩やかな食事制限と並行して運動を取り入れることが近道だと思いますし、もちろん決して明日には結果が出ない作業がダイエットなわけでコツコツと「痩せるまで続ける」ことこそが唯一の秘訣だとも思うんですが、とは言っても短期決戦のほうがやりやすいというのも経験則として持っている感覚です。あまり期間が長すぎても心が折れるリスクは高まります。
 
さて、並行して運動を取り入れる場合に男性だったらやはりランニングをオススメします。
 
ランニングの良いところは推定消費カロリーの計算が簡単というところがまず挙げられます。
 
これが本当にあってるのかどうかはわかりませんが、ランニングによる消費カロリーの算出方法はこうだと一般的には言われています。
 
体重×走行距離(km)=消費カロリー
 
例えば体重100kgの人が10km走れば1000kcalカロリー消費すると言われています。
 
体重1kgは7200kcalの消費で落ちると言われてますから、体重100kgの人なら70kmちょっと走行すれば体重1kg分のカロリーが消費されると考えられます。
 
実際にこの計算方法が正しいのか?確証は本当ないんですが、でも私自身のダイエット結果は大体この数字通りになりました。毎日の摂取カロリーを必要カロリーギリギリで収めて、ランニングによる消費カロリーが全部貯金となるように日々取り組みました。約3ヶ月で1000km以上走って13kg減なので大体合ってるんじゃないかと認識しています。
 
そして、男性に限ってはランニングがオススメと書いた理由はなぜか?
 
なんで女性にはオススメしないのかと言えば、それは女性のほうが多くの場合は体重が軽いからです。
 
体重×走行距離(km)=消費カロリー
 
の世界ですから体重が重いほうが効率良いんですね。
 
相撲取り級の人がダイエットに取り組むと意外とあっさり30kg減とか出来る理由はこれです。
 
体重が重いということは甲冑を着て行動してるのと同じですから、フェザーのように軽い衣装を着てる人よりもエネルギーの消費が激しいのは当然のことですね。
 
もちろん、日々のランニングをコツコツやりきる継続力がある方なら女性の体重でも全く問題ないというか、確実に結果として返ってくるんですが…いかんせん結果として返ってくる速度が遅い。。35kgの人がランニングの消費カロリーだけで1kg落とそうとしたら200kmの走行が理論上は必要ですからね。私のダイエットスタート時の体重なら1/2のペースでカロリー落とせます。
 
やはりダイエットは無駄に長期戦をするものではなく、なるべく短期決戦のほうがモチベーションも続きますし、日々のランニングに耐えられる柔軟性や筋力が養われるまでは定期的に走るという作業は肉体的にかなりの苦行です。
 
人によって様々ですが、
 
腰が痛くなる・股関節が痛くなる・膝が痛くなる・足首が痛くなる
 
いろいろと痛い箇所も出てきます。
 
なので、効率の良さという面で見た時に私はランニングを男性に限ってオススメしたいんですよね。
 
女性の場合は運動をダイエットに取り入れるなら、ダンスとか登り坂や階段を歩くとか、ヒンズースクワットとか、なるべく全身を使う有酸素運動のほうが疲労も分散されるし、現在の体重に左右されない効果が得られるような気がします。ただ、これらの運動だと推定消費カロリーをランニングのようには計算できないという点はありますが。。
 
 

とにかく無理をしないこと

ダイエットのための運動を始めて慣れてきたり、或いはある程度結果が出てくると、一種の中毒症状みたいなものが発生します。
 
いわゆる毎日やらないと気持ち悪い
 
ってやつですね。
 
ただ、例えばランニングですが、基本的に普通の人が日々のランニングで走れる道は芝生とかじゃなくてアスファルトの舗装路だと思います。
 
確実に足へのダメージはあります。ましてや体重が重いうちはその分もダメージとして足に乗っかってきます。
 
体重80kgで10kmないし20kmくらい走る場合、せいぜい連闘できるのは限界で3日くらいだと思った方がいいです。
 
無理すれば(ロキソニン服用でランニングしたり)それ以上も休みをとらずにやることはできるかもしれませんが、朝起きた時に足のあちこちが痛くなったり、日常の歩行でも足を引きずったりと、不快な状況が続く可能性がありますし、その状態で無理をし続ければ確実に靭帯、特にアキレス腱をやったり、あとは疲労骨折する懸念もあります。
 
ダイエット唯一の秘訣は「続けること」です。続けないと成果は絶対に出ませんし、ずっと続けてればどんなやり方だってほぼ確実に成果はいつか出ます。
 
でも、怪我をしてしまうと続けることが出来なくなります。休むことになります。それも1〜2日ではなく、1週間とか下手すれば1ヶ月とか。。
 
積み上げてきたものが全て失われます。
 
そうならないように続け抜くためには、休養という動作も大事なトレーニングなんです!休養することを恐れない精神力を養うこともダイエットに必要な修行となってきます。
 
食事制限だけで痩せるという場合も同じです。毎日絶食とかは絶対にダメです!これは普通に亡くなってしまってもおかしくないことだし、仮にその瞬間は問題なかったとしても必ず後で反動が一気にきます。
 
健康あってのダイエットですから、とにかく無理はしないこと!
 
短期決戦のほうがモチベーションは維持しやすいと言えども、明日すぐに結果が出る作業ではないので、ジックリコトコト煮込んでいくことに耐えることもダイエットにおける必須要件となります。
 
 

泳ぐのが良いと言われるけど…

私もダイエット時は泳ぐんです。元々、水泳は小さい頃からやっていて大会に出たりもしていたので得意だし嫌いではないんです。
 
ただダイエット時に水泳をやるのはあくまでもケガなくランニングするための体力作りとしてやっています。水中だと体重がゼロになるので肉体的な負荷は少なくインナーマッスルとか鍛えられますから、ランニング時に発生する怪我のリスクを低減させることができます。
 
さて、水泳は消費カロリーがすごいとはよく言われますが、私があまり前向きじゃない理由はまず目安となる消費カロリーの計算式がないからです。
 
体重×走行距離=消費カロリー
 
みたいにわかりやすい指標があれば計算が立つので積極的に取り入れるんですけどね。
 
水泳はもちろん泳法によっても違うところもあれば、個人のスキル差、その人の泳ぎへの練度によって体力の使い方がまるで違うと思うので、例えば泳ぎが上手くない人がクロールを溺れそうに泳いだとしたら…これは消費カロリーがものすごいとは思うんですけど、泳ぎ慣れてる人はかなり工程を楽すること身体で覚えてますから、いくら泳いでもそこまでパワーを使わないと思うんですね。
 
要はよくダイエット効果が高いと言われるけど効果測定するための指標が足りないから、私はあまり積極的には水泳をダイエットに取り入れないというわけなんですね。
 
 

米は食べるけど減らしてます

よく、米を完全に抜いたローカーボダイエットとかを耳にします。確かに米の量を減らすだけでも結構な効果はあるんですよね。米ってカロリー高いですからね。
 
しかも、私も含めて日本人には割と強烈に「米を食べないと力が出ない」という感覚があると思うのです。
 
私もその考えを強烈に持っていたので、基本的に米をめっちゃ食べるタイプだったんですが、ダイエット時は米の量を減らしています。
 
でも全く食べないということはなくて、普通の男性用のお茶碗で並盛り一杯くらいは一食につき食べていますが、ランニングしてるし、ランニングしてなかったとしても太らないと思います。ふくよかな時期はそれこそ丼で大盛り2杯とか毎食食べてたので笑
 
米は減らせるなら減らすと良いような気が私は私自身の体験からそう感じています。
 
米をそんなに食べなくても決して力が出ないとかないですしね。その分おかずを食べればいいですし、私はおかずに関しては常に制限を設けずに食べていますがダイエット期間中はそれでも見る見る内に絞れていきます。
 
また、運動する前にしっかり食べておかないと!という考えにもどうやら誤りがあるようで…運動前に食べ物を入れてしまうと、その食べ物の糖を燃やすことに身体がいっぱいいっぱいになってしまい、パフォーマンスが上がらなくなるという説もあります。
 
確かに朝起きて走る時に、何か食べ物を食べた時よりも空腹で走った時の方が総じてパフォーマンスがいいなんていう実体験もあります。
 
話は戻りますが、私が行ってる最大の食事制限は「米を減らす」ということです。とは言っても、元々が食べ過ぎなだけだから減らせば十分だし、完全なる米抜きみたいなのはあり得ません。そんなことしなくても運動をしっかり併用してれば痩せますし。
 
 

寝る3時間前からは食べないとかは気にしない

冒頭でも書いた通り、私がダイエット時に目安としているものは消費カロリーと摂取カロリーのバランスオンリーなので、寝る直前でも食べたい時は食べます。
 
例えばランニング後にやり残しの仕事をすぐにやりたい時とかがあるんです。走ってると考えが整理されたり、新たな発想が生まれる時が多々あるので。
 
そんな時は夕食を摂るのが寝る直前になってしまうこともありますし、夜中に甘いものを食べることもありますが、私の場合はそれがカロリーの足し算引き算の中で行われていることであれば、そういうので太ったという体験は一切ありません。
 
朝だろうが超どか食いすれば太る要因だし、夜中だろうが小食なら太りようがない。
 
私はそのように考え、その信念のままに食事を摂ってきていますが、それによってダイエットの進行を阻害されたと思ったことは今まで一度もありません。
 
 

ビールとか酒は全然飲みます

酒が太るというイメージは一般的に強いと思います。確かに私もダイエットを終えて酒ばかり飲む生活に戻ると一気に太ります笑
 
でも、太る理由は酒自体じゃなくて、酒によって欲求が制御できなくなることだと考えています。
 
酒飲んで酔っ払うとついついいろいろジャンクなものを食べちゃうんですよ(^_^;)
 
唐揚げバクバク、フライドポテトバクバク、ビールガブガブ、そして〆に夜中のラーメン!
 
これは流石に太ります。そもそも食事量増えすぎてますし。。。
 
酒自体はそんな太りますかね?私はそんなことはないと思って毎晩ビールを1.5Lから2L飲んでます。けど太らないどころか痩せていきました。
 
普段と違うのはダイエット期間中は絶対「酒に飲まれないこと!」酒を飲んでも食欲は制御しています。
 
おつまみはなるべく野菜とかかみごたえのあるものを選び、油物とかは徹底的に控えてます。
 
ただし酒自体はビールをほぼ毎晩そのくらい飲んでいます。外で飲む場合、宅飲みよりもっと深酒になってしまうので、、そういう時は焼酎を緑茶やジャスミン茶で割ったものを飲んだり。
 
でも酒断ち自体はしなくても全然痩せると思いますよ!今まで私は一回もダイエット期間中だからといって禁酒したことはありません。
 
 

体重チェックとは上手く付き合うべし

『日々の体重を測らなくなると太りやすくなる』
 
とは思います。
 
ただ体重計を見ても決して痩せるわけではありません。
 
一念発起してダイエットをしようと、固い決意を持ってダイエットを始めた時、毎日やった分だけ数字が下がれば、それはモチベーションとなってますます精が出ることだとは思いますが、体重ってそんなに自分の都合だけでは落ちてくれませんし、体重が落ちない時期を経て・耐えて結果を出していくことがダイエットです。
 
ある日突然ガクッと減ったりしますし、すごく頑張ってる時期でも停滞期はやってくるので努力が報われないと思う時はあります。
 
ダイエットを途中で諦めてしまう多くの方にとって、この停滞期は大きな壁になると言われています。
 
「これだけ頑張ったのに結果が出ない…」
 
そして心が折れてしまうのです。
 
だから体重計の数字だけで一喜一憂するのは「ダイエットの継続」を何より最優先と考える場合には毒となり得る場合もあると考えています。
 
これまで、カロリーの考え方については散々「数字の亡者」のように語ったのに、ここに来て数字だけで一喜一憂するな!って何という矛盾と思うかもしれませんが、結果はすぐに数字として返ってこないのが世の中だと思って割り切った方が良いような気がします。
 
私は何度かのダイエット経験を経て、基本的に劇的な変化は3ヶ月経たないと起こらないと思っているので、3ヶ月は体重計すら見ません。見ても見なくても自分がダイエットに向けた取り組みをすることは変わらないので。とにかく3ヶ月はたとえ見かけに変化がなくたって絶対に続ける!ただこれだけなので体重計の数字を毎日見る必要もないのです。
 
スタート体重がわかってれば、一定期間が過ぎてようやく自分で体重計に乗るという儀式を解禁した時に一層深い喜びが得られます。
 
ただ、かなり痩せてきた段階では毎日乗るようにしています。痩せ過ぎても良くないですし、ここまで怒涛の勢いで痩せてきたという状況においては体重を維持することの方が今度は難しくなるので、健康を害さないように成果が出てからは乗るようにしています。
 
体重計をどう活用するか?については自分に合う方法を見つけることが一番です。
 
体重計を見ないとダイエットできないってことはありません。体重計を見れば痩せるということもありません。
 
ただ、停滞期とかも含めて「人生楽ありゃ苦もあるさ」と楽天的に考えられる人なら、体重計を毎日チェックしたほうがより緻密なダイエットプランを臨機応変に策定できるとは思います。
 
 

まとめ

というわけで今回は私が約3ヶ月で13kg痩せた方法・基本的な考え方を最大限細かく記事として起こしてみたつもりです。
 
要点を再度まとめます。ついでに大事な要素も補足します。
 
・まずはダイエットにおける数字を知ること
・カロリーを見る・調べる作業を日常化する
・ダイエットはカロリーの足し算引き算
・運動を並行したほうが間違いなく効率良い
・ダイエットはなるべく短期決戦で
・でも唯一の成功への秘訣は「続け抜くこと」
・男性はランニングダイエットの効果高い
・無理は最大の敵!休養もダイエットの一環
・米は減らした方が効率良いと思われる
・食べる時間とかは気にしない
・酒飲んでもダイエットはできる
・体重計は自分に合った上手な使い方を

 
あとは最後に1番大切なことをひとつ!
 
ダイエットのための取り組みが全て「ダイエットのため!」ってなってしまうとかなり苦しくなる気がします。
 
もちろん楽じゃないのがダイエットでもあるんですが、でも苦行になってしまうのは良くない。
 
後で楽するため先に苦労していくという感覚と、それなら短いゴール・目的を積み重ねていくことも「続ける」ためのコツになってくると思います。
 
例えば、その限られた摂取できるカロリーの中でこそ本当に自分が食べたいものもシンプルな感覚で見つかるものでそういうものを食べてる時は楽しいし。
 
ダイエットのためにランニングを始めた人でも段々と飛躍していってマラソンに出てみようと思ったり、登山に挑戦してみようと思ったり。
 
「線」を意識していれば、いつか必ず点と点は自分の人生における線として繋がってくると思うので、ダイエットという「点」だけを捉えないで、最終的にそれがどんな形の線になってどんなものを描いてくれるのか?
 
ちょっと先を見据えた視点を常に持っていられるとダイエットが苦しい作業にはならなくなるんじゃないかと個人的には思っております!
 
あとやはり我慢のしすぎは良くないです。
 
ストレスは万病の元ですから
 
「どうしても食べたい時は食べる。」
「どうしても運動をサボりたい時はサボる。」
「1日サボったってその分ダイエット期間を1日長くすればいい。」
「ダイエットは逃げない。逃げるのはいつも自分。」

 
性急な成果に焦らないことが過度なストレスを軽減するコツにきっとなってくれるはずです!
 

でーさん
この記事を書いた人 : でーさん

ムサシノウェブというウェブに関連した事業を個人事業主として細々とやってます。趣味は登山!最近の週末は必ず山登りにいきます。主に奥多摩・奥武蔵・奥秩父の低山を日帰り登山しています。その他、ランニングも趣味というか走らないと気持ち悪くなる感じで月間約400kmをのんびり走っています。家系ラーメン大好き、お酒大好き、多摩湖大好き、夕暮れ大好き。最近は撮影にハマっててタイムラプスとRICOH THETAでよく撮ってます!

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