【制作編集動画】柔YAWARA様インタビュー動画『足痛が気になるランナーさんからの質問に答えてみた -其の壱-』

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制作動画

2018年9月、愛知県岡崎市の整体院『柔YAWARA』さんの院内で代表の長尾さん(理学療法士)にランニング後の足痛に関する対処方法など、怪我をせずに日々のランニングを続けていくポイントについてインタビューさせて頂きました。
 
その際の様子を動画としてYouTubeにアップしていますが、この記事ではインタビュー全文を文字起こししたものを紹介します。
 
 

最初はどのくらいの距離をどのくらいの間隔で走れば良いのか?

でーさん
まずお聞きしたいのが以前配信した動画でもフィジカルピラミッドという話を出してたと思うんですけど、そしてその動画の中でも、まずはスキルのトレーニングをする前に、心肺とか筋肉とか関節の動き、そういう要はピラミッドの底辺を鍛えたほうが良いと紹介されてたじゃないですか。実際にじゃあ最初の段階というのは、走るとしたら身体を痛めない範囲というのは何kmくらいまでなんですか?ランニングを始めたばかりの人は目的はダイエットとかマラソンに挑戦したいとかいろいろあると思うんですけど、そもそもどのくらい走ればいいのかってわからない可能性がけっこうあると思うんですよね。
 
 
長尾さん
大体、最初は3km、5km、10kmくらいの間隔で距離を区切っていったほうが良いと思います。で、5km走って大丈夫だったら次10kmにして、10kmで身体が痛くなったらそこでストップをかけたほうが良いと思いますね。
 
 
でーさん
僕は連日走ってるんですけど、休養明けとかは今だと10km走っても何も痛くないって状態なんですけど、やっぱり2.3日それを続けると3日目くらいはけっこう痛みが出てきたりとかするんですよね。例えば5km走って平気だった場合って、もう次の日に10kmとかいきなりいっちゃっても大丈夫だったらですか?
 
 
長尾さん
そうですね。やっぱり人間ってどんどん負荷を与えれば鍛えられてくるんですけど、負荷を与えた分だけ負担がかかって壊れてくるのもあるので、なので、いきなり5kmから10kmにというわけじゃなくて、5kmを何日か続けるとか、1週間2週間続けるっていうのを繰り返して、ずっと繰り返しても大丈夫なら10kmっていうふうに上げていくのが一番良いと思いますね。
 
 
でーさん
例えばウエイトトレーニングだと、大きな筋肉をつけたい場合は毎日同じ部位を鍛えないじゃないですか?超回復させるために2日とか休ませると思うんですけど、ランニングで痛くなることに対しても同じような考え方で良いんですからね?休ませることによって走る筋肉が強くなって、休む前よりも怪我がなくなる感じですか?
 
 
長尾さん
心肺に対しては、毎日負荷を加えたほうが心肺機能は向上するんですが、筋肉とか関節というのは負荷を与えれば与えるほど壊れてくるので。やぱり超回復的な考え方をもって負荷を与えたら休ませるというのは非常に大事ですね。なので種目を変えて運動するとかは大事になってきますね。
 
 
でーさん
そうすると、やっぱり週7日走るとかは危険っていうことですよね?笑
 
 
長尾さん
危険ですね笑 自殺行為に等しいですね笑 よほど身体の強度が高い人は良いでしょうけど、いずれは壊れますね。
 
 

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痛くなってしまったら完全に休むのではなく運動負荷を減らすことも有効?

でーさん
走ってて既に足が痛くなってしまった場合の話なんですが、痛みが出てしまってからだと一度しっかり休まないとなかなか痛みって治らないですかね?
 
 
長尾さん
そうですね。痛みが出てる時点で組織的には傷がついちゃってる状態なので、それが修復しない限りは痛みは引いてこないですね。なので、同じ負荷が加わり続けると傷を修復する間がないので、負荷を落とすか休むかして修復させないと痛みは消えないですね。
 
 
でーさん
個体差はあると思うんですが、負荷を全くかけないのではなく、運動量を少し落とすというのも有効な手段となるのでしょうか?負荷を半分にしたほうが良いというのは以前に長尾さんから個人的にお聞きしましたが、例えば10kmを5kmにしばらく落とすことで段々痛みが和らいでくるとか。
 
 
長尾さん
そうですね。個体差はやはりありますけど、そういうふうに運動負荷をだいぶ減らすことによって加わる痛みは減ってきますので、その分だけ損傷も低くなりますので、痛みは確実に減ってきますね。
 
 
でーさん
あとは痛みが出てる時に、食べ物とかで気を使ったほうが良いことってありますか?
 
 
長尾さん
食べ物ですか?そうですね。修復は多少なりとも促されると思うので、やっぱりタンパク質はしっかり摂ったほうが良いですね。
 
 

ランニングによって負ったダメージを減らしていく方法としてはアイシングも有効

でーさん
多分、多くの走ってる人が痛くなっても走らなきゃみたいな強迫観念がどこかあって笑 毎日走りたくなるんですよね。だから走ってない時間も痛いのを治そうみたいなことを、ずっとそればかり考えちゃう時があると思うので、だから食べ物のこととかもちょっと聞いてみました。
 
 
長尾さん
あとはそれ以外にも、日常で負担を減らしていくためにはテーピングを貼って負担を減らすとか、そういう道具を使ったりとかするのもひとつの手ですね。アイシングとかもそうですね。
 
 
でーさん
アイシングはクーラーボックスに入れたりする普通の保冷剤とかをタオルにまいて皮膚にあてるという感じで良いんですか?
 
 
長尾さん
そうですね。それかビニール袋に氷を詰めて、息を吸って空気を抜いて皮膚に密着させるというやり方でも良いと思いますね。ずっとあてると皮膚も損傷しちゃうので、5分から10分くらいあてて、また10分くらい血を流して、そしてまた10分皮膚にあてるっていうふうに繰り返すのは有効な場合がけっこう多いですね。
 
 
でーさん
アイシングは走った直後にしたほうが良いですか?
 
 
長尾さん
基本的に人間は温度によって組織の動き方が変わってくるので、冷えると動きが悪くなるんですね。なので運動直後のほうが炎症も起きてますし、それをとるって意味でも良いですね。
 
 

走って足が痛くなった時の入浴は?

でーさん
あとは、走って足が痛くなりましたと。で、アイシングをしたというその日なんですが、あんまり湯船には浸からないほうがいいですか?
 
 
長尾さん
そうですね。あまりよろしくないと思いますね。痛みが非常に強い時は入浴は避けたほうが良いと思います。循環がよくなりすぎて、要は切り傷があるとしたら、その腕をお湯に突っ込んでるようなものなので、血がドバドバ出ちゃいますもんね。なので、余計に腫れがひどくなって治りが遅くなるというのは多少なりともあるので、シャワー程度におさえたほうが良いと思いますね。
 
 
でーさん
シャワーは患部に長時間あてるようなことがなければ問題ないですか?
 
 
長尾さん
おっしゃる通り、長時間あてれば皮膚温度も上がって深部の温度も上がっちゃうので、全体的にまんべんなくシャワーする分には全然問題ないですね。
 
 
でーさん
シャワーで思い出したんですけど、アイシングを氷じゃなくて水シャワーでするっていうのは効果ありますか?
 
 
長尾さん
相当、水温が低い冷水だったら良いと思うんですけど、この夏で水道がぬるくなってる状態であてるっていうと、やはり深部を冷やしたいので。それだと多分、深部まで冷えないと思いますね。なので、氷とかが一番有効かなとは思いますね。
 
 
其の弐に続く
 
 

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でーさん
この記事を書いた人 : でーさん

ムサシノウェブというウェブに関連した事業を個人事業主として細々とやってます。趣味は登山!最近の週末は必ず山登りにいきます。主に奥多摩・奥武蔵・奥秩父の低山を日帰り登山しています。その他、ランニングも趣味というか走らないと気持ち悪くなる感じで月間約400kmをのんびり走っています。家系ラーメン大好き、お酒大好き、多摩湖大好き、夕暮れ大好き。最近は撮影にハマっててタイムラプスとRICOH THETAでよく撮ってます!

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